{"id":16410,"date":"2020-03-27T16:09:05","date_gmt":"2020-03-27T16:09:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.materdomini.it\/?post_type=news&p=16410"},"modified":"2020-12-22T10:23:57","modified_gmt":"2020-12-22T10:23:57","slug":"home-fitness-10-esercizi-da-fare-in-casa","status":"publish","type":"news","link":"https:\/\/www.materdomini.it\/news\/home-fitness-10-esercizi-da-fare-in-casa\/","title":{"rendered":"Home fitness: 10 esercizi da fare in casa"},"content":{"rendered":"

In questo particolare momento, possiamo trovare un modo diverso per tenerci in forma, anche a casa.<\/p>\n

Come fare? Lo spiega lo specialista Pietro Mantoan<\/strong>, fisioterapista<\/a> <\/strong>di Humanitas Medical Care Arese<\/a> e Busto Arsizio<\/a>.<\/p>\n

10 esercizi per rimanere in forma<\/h2>\n

Questi esercizi sono pensati per mantenere sotto controllo i dolori alla zona lombare e cervicale.<\/p>\n

Prima di iniziare l\u2019attivit\u00e0 fisica, \u00e8 utile seguire alcuni semplici accorgimenti:<\/p>\n

    \n
  • STRETCHING<\/strong>: gli esercizi devono essere eseguiti 1 volta per almeno 20 secondi. L\u2019ampiezza di movimento \u00e8 soggettiva, dipende dalla nostra elasticit\u00e0. Se si sentono i muscoli tirare eccessivamente, \u00e8 utile fare un passo indietro mantenendo una buona qualit\u00e0 dell\u2019esercizio<\/li>\n
  • MOBILIT\u00c0<\/strong>: sono esercizi da eseguire 10 volte, concentrandosi soprattutto sulla buona esecuzione del movimento della parte interessata<\/li>\n
  • FORZA<\/strong>: sono esercizi da eseguire almeno 10 volte per 2 serie<\/li>\n<\/ul>\n

    In generale, servono a mantenere in movimento il nostro corpo. Sar\u00e0 normale avvertire un po\u2019 di fatica all’inizio, ma fermiamoci solo se avvertiamo dolori \u201cpungenti\u201d.<\/p>\n

    Partiamo da sdraiati, sul letto o su un materassino per terra, l\u2019importante \u00e8 stare comodi \u00a0e che intorno a noi ci sia spazio di movimento.<\/p>\n

    1) STRETCHING, RETROCOSCIA-GLUTEO<\/strong><\/p>\n

    Prendere un ginocchio con entrambe le mani portandolo verso il petto. Mantenere la posizione, poi cambiare gamba ed infine eseguirla entrambe le ginocchia. \u201cAttenzione! <\/em>\u2013 avverte il dottore – Se si sente dolore o un blocco del movimento a livello dell\u2019inguin<\/em>e, \u00e8 necessario tornare leggermente indietro, perch\u00e9 significa che stiamo f<\/em>orzando l\u2019articolazione e non i muscoli<\/em>\u201d<\/p>\n

    \"Stretching<\/p>\n

    2) STRETCHING, GLUTEO-RETROCOSCIA<\/strong><\/p>\n

    Posare un piede per terra, mentre si poggia la caviglia opposta sul ginocchio piegato. Da questa posizione \u00e8 possibile mettere una mano sul ginocchio aperto, spingendolo leggermente lontano da noi, oppure prendere con entrambe le mani (o usando una sciarpa) la coscia non incrociata e portarla verso il petto.<\/p>\n

    \u201cIn questo esercizio dobbiamo sentire tirare il gluteo e retrocoscia della gamba incrociata. La prima volta consiglio di eseguire sempre l\u2019esercizio spingendo dolcemente con la mano, se cos\u00ec non si avverte nulla, passare all’altra\u00a0modalit\u00e0<\/em>\u201d.<\/p>\n

    \"Home<\/p>\n

    \"Stretching<\/p>\n

     <\/p>\n

     <\/p>\n

     <\/p>\n

     <\/p>\n

     <\/p>\n

    3) FORZA, ADDOMINALE N.1<\/strong><\/p>\n

    Piegare entrambe le ginocchia poggiando i piedi a terra, cercare di alzare le spalle e le scapole dal pavimento, contraendo gli addominali ad ogni alzata. Le mani possono essere messe o dietro la testa per sorreggerla, in modo da non sovraccaricare il collo, oppure sulle cosce per arrivare a toccare le ginocchia.<\/p>\n

    4) FORZA, ADDOMINALE N.2<\/strong><\/p>\n

    Dalla stessa posizione del precedente esercizio, portiamo la mano o il gomito, verso il ginocchio opposto in modo alternato: uno a destra ed uno a sinistra, cos\u00ec via. \u00c8 \u00a0importante che si sentano lavorare le stesse zone su ambedue i lati.<\/p>\n

    5) FORZA, ADDOMINALE N. 3<\/strong>
    \nPiegare le ginocchia a 90\u00b0, alzare leggermente la schiena appoggiando saldamente i gomiti a terra. Da questa posizione, allungare prima una gamba e poi l\u2019altra in maniera alternata senza toccare mai per terra. \u201cSe avvertiamo un dolore pungente alla schiena fermiamoci e saltiamo all’esercizio\u00a0successivo<\/em>\u201d, spiega il dottore.<\/p>\n

    \"Forza<\/p>\n

    In posizione del quadrupede:<\/p>\n

    6) MOBILIT\u00c0, SCHIENA<\/strong><\/p>\n

    Abbassare la zona lombare verso terra. Spingiamo con le mani a terra e con le scapole verso il basso, come per aprire il petto. Alzare la testa verso l\u2019alto, mentre, anche \u00a0i glutei vengono ruotati verso l\u2019esterno (antiversione di bacino). Arrivati in posizione, iniziare subito il movimento opposto: testa verso il basso, scapole verso le orecchie, dorso e lombare spinti verso il soffitto, mentre il bacino in avanti (retroversione). Le braccia e le gambe devono rimanere ferme. \u00c8 possibile abbinare anche la respirazione: nella prima posizione si inspira, nella seconda si espira.<\/p>\n

    \"Mobilit\u00e0\u00a0 \u00a0\"Mobilit\u00e0<\/p>\n

    7) FORZA, ADDOMINALE E SCHIENA<\/strong><\/p>\n

    In contemporanea, allungare un braccio, portandolo vicino all’orecchio e la gamba opposta indietro. Da qui, avvicinare fino a toccare, o quasi, il gomito ed il ginocchio, poi tornare nella posizione di partenza. \u201cQui, l\u2019importante \u00e8 concentrarsi sul tenere il corpo pi\u00f9 fermo ed in linea possibile, evitando gli oscillamenti in qualsiasi direzione<\/em>\u201d.<\/p>\n

    \"Addominale \"addome<\/p>\n

    In posizione seduta, meglio senza l\u2019utilizzo dello schienale:<\/p>\n

    8) FORZA, ADDOMINALE<\/strong>
    \nDopo aver posato le mani sulla pancia (servir\u00e0 per percepire meglio il movimento), portare la pancia il pi\u00f9 dentro possibile e subito dopo il pi\u00f9 in fuori possibile. Ai due estremi di movimento, dobbiamo percepire la parete addominale rigida.<\/p>\n

    9) MOBILIT\u00c0, CERVICALE<\/strong>
    \nRuotare dolcemente la testa nelle due direzioni, facendo una piccola pausa quando siamo in posizione centrale. \u201cEvitate movimenti bruschi o molto accentuati. Prima di iniziare l\u2019esercizio, \u00e8 utile tirarsi verso l\u2019alto, come se un filo ci tirasse da sopra la testa, ma senza alzare lo sguardo<\/em>\u201d.<\/p>\n

    10) MOBILIT\u00c0, CERVICALE<\/strong>
    \nPortare un braccio sopra la nostra testa, poggiando la mano sull’orecchio opposto. A questo punto aiutarsi ad inclinare dolcemente la testa, cercando di avvicinare l\u2019orecchio alla spalla. Tornare alla posizione di partenza e fare l\u2019esatto opposto. \u201cIn questo esercizio, l\u2019orecchio deve avvicinarsi alla spalla, non il contrario! Possiamo sfruttare, una volta arrivati alla massima inclinazione possibile, una leggera rotazione della testa verso il basso, per sentire una tensione nella porzione posteriore del collo e del trapezio. Pi\u00f9 si ruota, pi\u00f9 questa sensazione si sposter\u00e0 verso la colonna vertebrale. La posizione deve essere tenuta per almeno una decina di secondi<\/em>\u201d, conclude il dottore.<\/p>\n

    \"Cervicale,<\/p>\n","protected":false},"featured_media":16411,"template":"","meta":{"ngg_post_thumbnail":0},"newscats":[13],"newstags":[486,65,487],"class_list":["post-16410","news","type-news","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","newscats-general","newstags-allenamento","newstags-fisioterapia","newstags-home-fitness"],"yoast_head":"\nHome fitness: 10 esercizi da fare in casa - Materdomini<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Come rimanere in forma e mantenere la salute della propria muscolatura? 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