{"id":17803,"date":"2020-07-03T10:41:17","date_gmt":"2020-07-03T10:41:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.materdomini.it\/?post_type=news&p=17803"},"modified":"2023-04-04T14:00:26","modified_gmt":"2023-04-04T14:00:26","slug":"alimentazione-e-menopausa-5-scelte-quotidiane","status":"publish","type":"news","link":"https:\/\/www.materdomini.it\/news\/alimentazione-e-menopausa-5-scelte-quotidiane\/","title":{"rendered":"Alimentazione e menopausa: 5 scelte quotidiane"},"content":{"rendered":"

Menarca e menopausa, questi i due momenti principali che scandiscono la vita delle donne. Passaggio inevitabile che porta a cambiamenti fisici ed emotivi<\/strong>, la menopausa comporta un calo degli estrogeni predisponendo a osteoporosi ed altre patologie cardiovascolari. Ad accompagnare questo calo la riduzione del progesterone, che render\u00e0 le donne pi\u00f9 suscettibili a stanchezza<\/strong>, oscillazioni dell\u2019umore<\/strong> e insonnia<\/strong>.<\/p>\n

La riduzione degli estrogeni ed il contemporaneo incremento di ormoni androgeni surrenalici (che comportano disturbi metabolici come dislipidemia, iperinsulinemia, resistenza insulinica, obesit\u00e0 ecc.), possono portare ad un incremento di peso<\/strong> associato ad una differente distribuzione del grasso, che si concentrer\u00e0 a livello addominale<\/strong>, formando la cosiddetta forma del corpo \u201ca mela\u201d o \u201candroide\u201d. L\u2019ormone principalmente responsabile di questo cambiamento, anche se non il solo, \u00e8 l\u2019insulina che dovr\u00e0 essere regolata e contenuta.<\/p>\n

\u201cIl segreto principale per vivere pi\u00f9 serenamente la menopausa e i suoi cambiamenti fisici, \u00e8 di affrontarli adottando un corretto stile di vita<\/strong>, soprattutto controllando l\u2019alimentazione<\/strong>. Particolare attenzione, dunque, alla scelta degli alimenti, sempre abbinando una regolare attivit\u00e0 fisica che terr\u00e0 sotto controllo i disturbi del metabolismo aiutando a stabilire la sensibilit\u00e0 dell\u2019insulina\u201d, chiarisce la dottoressa Laura Maria Anna Carabelli<\/a>, dietologa<\/strong>\u00a0<\/a>di\u00a0Humanitas Mater Domini<\/a>\u00a0e\u00a0Humanitas Medical Care Arese<\/a>\u00a0e\u00a0Lainate<\/a>,.<\/p>\n

Menopausa: iniziamo dalle scelte quotidiane <\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Evitare la sedentariet\u00e0<\/strong> ed abituarsi a limitare l\u2019uso di auto, ascensori e scale mobili. \u00c8 consigliato muoversi, per lavoro o altre attivit\u00e0, a piedi o in bicicletta se possibile<\/li>\n
  2. Programmare a<\/strong>ttivit\u00e0 <\/strong>quotidiane di tipo aerobico<\/strong> che migliorano la sensibilit\u00e0 tessutale all\u2019insulina: camminate di almeno mezz\u2019ora a passo veloce da alternare a corsa e nuoto<\/li>\n
  3. Inserire almeno 2-3 volte la settimana attivit\u00e0 anaerobiche<\/strong> di tonificazione, come total body o pilates per favorire l\u2019incremento della massa muscolare e del metabolismo basale, migliorando cos\u00ec anche la resistenza ed elasticit\u00e0, importante per ad evitare traumi vari (distorsioni, fratture, lombalgia)<\/li>\n
  4. Smettere di fumare, poich\u00e9 il fumo rappresenta anche un fattore di rischio cardiovascolare (Per approfondimenti scopri anche: <\/strong>S<\/strong>top al fumo: benefici dopo soli 20 minuti)<\/a><\/li>\n
  5. Dedicare pi\u00f9 attenzione alla propria alimentazione<\/strong> per evitare l\u2019aumento di peso. Importante monitorare anche alcuni esami ematochimici fondamentali<\/strong> (glicemia , uricemia, TSH, emoglobina glicata, trigliceridi, colesterolo totale e hdl) e la pressione arteriosa<\/strong>. L\u2019esame impedenziometrico<\/strong> , inoltre, permetter\u00e0 inoltre di monitorare massa magra e massa grassa<\/strong> limitando la perdita di massa magra e muscolare ed evitando l\u2019incremento di quella grassa.<\/li>\n<\/ol>\n

    Seguire una corretta alimentazione e praticare costante attivit\u00e0 fisica, permetteranno di migliorare la secrezione di neurotrasmettitori come dopamina e serotonina, responsabili della nostra \u201cmotivazione e felicit\u00e0\u201d, favorendo cos\u00ec un sonno ristoratore<\/strong> e limitando le \u201cvampate\u201d<\/strong> conseguenti al calo estrogenico.<\/p>\n

    Consigli per una corretta alimentazione in menopausa<\/h3>\n

    \u201cAlmeno 3 pasti<\/em><\/strong> ed 1 spuntino, per evitare di arrivare eccessivamente affamati al pasto successivo. L\u2019idratazione \u00e8 fondamentale per evitare la perdita di massa muscolare<\/strong> ed aiutare il corretto funzionamento dei nostri organi: almeno un bicchiere ogni ora<\/strong>, arrivando a consumare 1.5-2 litri di acqua durante la giornata. <\/em>Molto importante, limitare l\u2019assunzione di sale e dadi da minestra perch\u00e9 il loro eccesso favorisce l\u2019ipertensione arteriosa<\/strong> ed impedisce l\u2019assorbimento del calcio, minerale essenziale per la struttura ossea<\/strong><\/em>\u201d\u00a0 spiega la specialista.<\/p>\n

    Da evitare anche l\u2019eccesso di zucchero, le bevande zuccherate ed i dolci, da sostituire con alimenti pi\u00f9 semplici e nutrienti (frutta fresca e secca come noci, mandole fonte di sali minerali quali calcio e magnesio e grassi buoni omega 3-6). Sarebbe opportuno \u00a0cercare di mantenere il famoso detto \u201ccolazione da re, pranzo da principe e cena da povero, cercando di abbinare in ogni pasto carboidrati a basso indice glicemico, proteine e grassi.<\/p>\n

    Ecco alcuni consigli:<\/h3>\n
      \n
    1. Una colazione ricca<\/strong>, con yogurt bianco, un frutto e cereali (fiocchi di avena o muesli)<\/li>\n
    2. Un pranzo<\/strong> con riso\/pasta integrale o cereali (orzo, farro, avena) a pi\u00f9 basso indice glicemico, per evitare picchi glicemici ed eccessiva stimolazione insulinica. Un piatto equilibrato \u00e8 formato da un abbinamento alla verdura<\/strong> , una porzione di cereale e proteina. Ad esempio pasta integrale con sugo di pomodoro e frittata con cipolle, riso nero con zucchine e salmone oppure piatto unico come insalata di pasta integrale con pomodorini e tonno o insalatona di verdure miste con ricotta e pane di segale<\/li>\n
    3. Per la cena<\/strong> si pu\u00f2 alternare un secondo piatto con carne bianca, pesce o formaggio da accompagnare a verdure e una fetta di pane ai cereali oppure un piatto unico di zuppa di legumi con verdure e cereali (orzo o farro). Sono fondamentali le 5 porzioni di frutta e verdura<\/strong>, cercando di scegliere tutti i colori (rosso, arancio, giallo, verde, viola e bianco) e, di conseguenza, le vitamine e i flavonoidi presenti (quercetina, Antocianine, carotenoidi), che proteggono verso le patologie cardiovascolari, tumorali e contrastano l\u2019accumulo di grasso a livello addominale. La frutta pi\u00f9 zuccherina (come fichi, cachi ed uva, e quella sciroppata) \u00e8 da evitare<\/li>\n
    4. Prediligere il pesce almeno 3 volte la settimana<\/strong>, limitare la carne rossa ad una volta la settimana, preferendo la bianca e alternandola pi\u00f9 spesso ai legumi (almeno 3 volte la settimana). Come spuntino si pu\u00f2 mangiare frutta fresca di stagione e frutta secca: 3 albicocche, una pesca oppure\u00a0 2 fette di melone con 3-4 noci o mandorle<\/li>\n<\/ol>\n

      \u201cSe si avvertisse sensazione di fame, per evitare eccessivi picchi glicemici si pu\u00f2 consumare uno spuntino di verdura cruda (sedano, finocchi , peperoni ) da accompagnare poi con yogurt bianco, un piccolo frutto (1 albicocca o qualche fragola o mirtillo) e qualche mandorla o noce. La dieta dovr\u00e0 ovviamente essere personalizzata in base allo stile di vita, patologie pregresse, farmaci assunti e stato emozionale<\/em>\u201d, conclude la dottoressa Carabelli<\/a>.<\/p>\n

      Osteoporosi: prevenzione dalla tavola<\/h3>\n

      Per contrastare l\u2019insorgenza \u00a0dell\u2019osteoporosi \u00e8 consigliata un\u2019attivit\u00e0 fisica costante<\/strong>, una corretta esposizione solare<\/strong> per favorire l\u2019assorbimento della vitamina D ed un equilibrato apporto di alimenti ricchi di calcio<\/strong> (yogurt, formaggi, frutta secca come mandorle, sesamo, soia, rucola ), da abbinare a quelli ricchi di vitamina D come pesce azzurro (alici, sgombri, salmone), uova e formaggi grassi. I pesci azzurri sono anche ricchi di Omega 3, acidi grassi polinsaturi essenziali per il nostro organismo e fondamentali per ridurre i trigliceridi<\/strong> e prevenire patologie come depressione o sindrome metabolica. \u00c8 consigliato non eccedere con caff\u00e8 e alcool, perch\u00e9 rallentano l\u2019assorbimento di calcio, costituendo un aggravante verso l\u2019insorgenza dell\u2019osteoporosi.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":17804,"template":"","meta":{"ngg_post_thumbnail":0},"newscats":[13,10],"newstags":[91,81,95],"class_list":["post-17803","news","type-news","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","newscats-general","newscats-l-ospedale","newstags-alimentazione","newstags-dietologia","newstags-menopausa"],"yoast_head":"\nAlimentazione e menopausa: 5 scelte quotidiane - Materdomini<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Menopausa: l'alimentazione pu\u00f2 aiutare? 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