{"id":25513,"date":"2022-01-17T14:16:05","date_gmt":"2022-01-17T14:16:05","guid":{"rendered":"http:\/\/www.materdomini.hmnts.webiz.team\/?post_type=news&p=25513"},"modified":"2023-09-06T09:38:25","modified_gmt":"2023-09-06T09:38:25","slug":"i-consigli-per-ritrovare-lenergia-di-allenarsi","status":"publish","type":"news","link":"https:\/\/www.materdomini.it\/news\/i-consigli-per-ritrovare-lenergia-di-allenarsi\/","title":{"rendered":"I consigli per ritrovare l\u2019energia di allenarsi"},"content":{"rendered":"\n

Attivit\u00e0 fisica, in luoghi chiusi oppure all’aperto: come ritrovare l’energia per muoversi? Lo abbiamo chiesto a Patricio Spallarossa<\/strong><\/a>, fisioterapista di Humanitas Mater Domini e dei centri medici Humanitas Medical Care, come riprendere ad allenarsi con motivazione<\/strong> per riconquistare le buone abitudini.<\/p>\n\n\n\n

\u201cIl nostro corpo \u00e8 estremamente adattabile e possiede una sorta di \u201cmemoria prestazionale1″, ossia ricorda quello che era in grado di fare prima dello stop. Questa \u00e8 una grande vittoria perch\u00e9 ci permette di recuperare molto velocemente le capacit\u00e0 di allenamento e la performance conquistate prima delle feste. Non si possono, per\u00f2, recuperare tutti gli allenamenti perduti in una sola settimana<\/strong>, stravolgendo i propri piani e stressando il corpo rimasto a riposo per un po\u2019 di tempo. Questo atteggiamento peggiora la forma fisica e aumenta il rischio infortuni<\/strong>. Uno dei principi fondamentali dell\u2019allenamento \u00e8 la gradualit\u00e0<\/strong>: si pu\u00f2 riprendere camminando, poi aumentare la velocit\u00e0 sino ad una corsa sostenuta senza interruzioni. Con costanza, saranno sufficienti circa 2 settimane di attivit\u00e0<\/strong> combinata graduale corsa-camminata per rimettersi in moto. Non esiste una regola valida per tutti, ma un buon schema pu\u00f2 essere quello di alternare da 1 a 3 minuti di camminata a 2-6\u2019 di corsa, per passare invece a 2-3 minuti di corsa lenta abbinati a 2-3\u2019 di corsa veloce. Se si possiedono i riferimenti in ritmo al chilometro, in questa fase di ripresa occorre avere un ritmo pi\u00f9 lento, di circa 10-15 secondi al chilometro\u201d, spiega lo specialista.<\/p>\n\n\n\n

Per dare al corpo il tempo di recuperare ed evitare traumi muscolari ed infortuni, \u00e8 possibile alternare un giorno di riposo ad un giorno di corsa<\/strong>. Dolori muscolari e affaticamento dopo l\u2019allenamento, anche il giorno dopo la corsa, rientrano nella normalit\u00e0, ma se questi continuano per pi\u00f9 giorni vuol dire che il carico era eccessivo e che \u00e8 meglio evitare altri sforzi per non provocare un trauma muscolare e, quindi, rischiare uno stop forzato per pi\u00f9 tempo. Una delle attivit\u00e0 che non dovrebbe mai mancare, sia prima e soprattutto post-allenamento, \u00e8 lo stretching<\/strong>, pratica che ci permette di preparare i muscoli allo sforzo ma soprattutto di allungarli dopo per favorire il recupero muscolare.<\/p>\n\n\n\n

Per migliorare la performance?<\/strong> \u201cOccorre fissare semplici obiettivi e aumentare la difficolt\u00e0 di volta in volta. Ad esempio, si pu\u00f2 provare ad aumentare l\u2019allenamento di 5 minuti ad ogni sessione oppure aumentare la distanza percorsa di 1km. Qualunque sia l\u2019obiettivo occorre sfidare s\u00e9 stessi, creando un\u2019ottima strategia per riprendere a stare in forma\u201d, specifica il fisioterapista.<\/p>\n\n\n\n

Una tabella di allenamento a firma dello specialista<\/h2>\n\n\n\n

Dopo 2 settimane di ripresa graduale si possono seguire 3 allenamenti settimanali<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

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  1. Giorno 1<\/strong>, corsa a medio-bassa intensit\u00e0 di circa 40-45 minuti<\/li>\n\n\n\n
  2. Giorno 2<\/strong>, corsa ad intervalli di ritmo. Alternare brevi intervalli ad alta intensit\u00e0 con intervalli leggermente pi\u00f9 lunghi a bassa intensit\u00e0, ad esempio 15 secondi veloce \u2013 45 secondi lenti oppure 10 s-50 s. o 30s \u2013 30 s per le persone pi\u00f9 allenate. Si pu\u00f2 seguire questo schema per qualche minuto, da 4 a 6, recuperando a bassa intensit\u00e0 tra le serie (3-4) per almeno la stessa durata della ripetuta (significa che l’intero ciclo di 4-6 min attivi e 4-6 min di recupero attivo va ripetuto 3-4 volte).<\/li>\n\n\n\n
  3. Giorno 3<\/strong>, camminata lunga (anche 90\u2019) a passo veloce, anche su un percorso sterrato con brevi salite.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    L\u2019allenamento proposto si adatta a persone allenate<\/strong>, in grado di correre anche 60 minuti di corsa continua e di alternare corsa lenta a corsa veloce. Per altri sportivi, pu\u00f2 essere modificato sostituendo all\u2019allenamento del secondo giorno un\u2019attivit\u00e0 simile al primo. \u00c8 comunque raccomandato, prima di iniziare qualsiasi attivit\u00e0 sportiva, di confrontarsi con il proprio medico curante e preparatore atletico.<\/p>\n\n\n\n

    Gli audio-consigli \u201csportivi\u201d dei nostri specialisti<\/h2>\n\n\n\n

    Per ulteriori informazioni ascolta i consigli e gli approfondimenti dei nostri specialisti all\u2019interno del podcast Hey Coach!<\/strong>, la rubrica per sportivi amatoriali, professionisti o semplicemente appassionati che desiderano riprendere ad allenarsi.<\/p>\n\n\n\n

    Ascolta gratuitamente la rubrica su Spreaker e Spotify: <\/strong>Hey Coach!,<\/strong><\/a>\u00a0ascolta tutti gli episodi.<\/p>\n\n\n\n

    Informazioni utili<\/h2>\n\n\n\n

    Il Servizio di Fisioterapia<\/strong> <\/a>di Humanitas Mater Domini si avvale dell\u2019Intelligenza Artificiale del robot Hunova <\/a>per la definizione di:<\/p>\n\n\n\n