Impegni di lavoro, cellulare acceso durante la notte, rumori stradali o più semplicemente l’esposizione ad una fonte di luce costante: questi alcuni dei motivi che influiscono sulla qualità e quantità del sonno, con conseguenze sul benessere psico-fisico.
Il sonno è controllato dal ritmo circadiano e dal controllo omeostatico. Cosa si intende? Il ritmo circadiano è il nostro orologio biologico, ossia il ciclo sonno/veglia regolato dalla produzione di melatonina, l’ormone che, inibito dalla luce e stimolato dal buio, favorisce il sonno. Il controllo omeostatico, invece, può essere paragonato ad una clessidra: durante il giorno favorisce l’accumulo di molecole ipnogeniche che aumentano la propensione al sonno, arrivando a rendere impossibile mantenersi attivi e vigili. Durante la notte questa clessidra “si gira” e queste molecole vengono smaltite.
Un sonno ristoratore ha molti effetti benefici: assicura un umore migliore, riduce ansia e depressione, aumenta il grado di attenzione, favorisce la concentrazione, aumenta il controllo emotivo, favorisce la creatività ed è indispensabile per una buona memoria.
“Il nostro cervello acquisisce informazioni che possono diventare ricordi a lungo termine in base alla qualità del sonno: mentre dormiamo, infatti, rielabora le informazioni acquisite durante il giorno e le riorganizza, integrandole con quelle presistenti.*1 Uno dei più comuni disturbi del sonno è la sindrome delle apnee notturne, causa di micro-risvegli involontari dovuti all’ostruzione delle alte vie aeree. Il sonno diventa così irregolare e non ristoratore, pregiudicando anche la capacità di apprendimento e memorizzazione”, spiega il dottor Alessandro Bianchi, specialista in otorinolaringoiatria del Centro di roncopatia e apnee del sonno di Humanitas Mater Domini.
10 consigli per un sonno ristoratore
A marzo ricorre il World Sleep Day®, giornata dedicata alla cultura e consapevolezza dell’importanza di un sonno ristoratore. Per questa occasione, ecco 10 consigli per un sonno ristoratore e regolare:* 2
- Coricarsi e svegliarsi ad orari stabili e regolari
- Non superare 45 minuti di riposo pomeridiano
- Durante le 4 ore precedenti il momento di dormire evitare il fumo e l’eccessiva assunzione di alcolici
- Durante le 6 ore precedenti l’orario del riposo evitare l’assunzione eccessiva di caffè, the, bevande gassate e cioccolato per la presenza di caffeina
- 4 ore prima di dormire non mangiare alimenti grassi, eccessivamente piccanti o dolci
- Praticare regolare attività fisica durante il giorno e non durante le ore notturne
- Utilizzare un letto comodo. Addormentarsi sul divano per poi alzarsi e coricarsi a letto, interrompe inevitabilmente il sonno
- Mantenere la stanza da letto ventilata impostando un’adeguata temperatura, non troppo calda
- Evitare il più possibili fonti di luci e rumori
- Non usare il letto come un ufficio o sala giochi. Riservarlo esclusivamente per dormire.
*1 Fonte: il fenomeno del consolidamento della memoria grazie al sonno era già stato descritto nel 1924 da John G. Jenkins e Karl D. Dallenbach
*2 Fonte: https://worldsleepday.org/