Le giornate di sole invogliano la vita all’aperto, sia per praticare attività sportiva, che per riscoprire nuovi modi di muoversi e tenersi in forma. Camminare, correre, pedalare: queste le attività che si praticano maggiormente. Alla bicicletta, in particolare, è dedicata anche una giornata mondiale. C’è un aspetto tra i più trascurati dai ciclisti, sia amatoriali che appassionati: lo stretching. Considerato una perdita di tempo alla quale regalare, talvolta, qualche minuto, lo stretching permette, invece, di raggiungere un livello di benessere psicofisico ottimale, che migliora le prestazioni ciclistiche e la qualità dell’allenamento.
Stretching: quali i vantaggi per il ciclista?
Perché dovremmo fare stretching? Non è solo una perdita di tempo? Sono le domande che più si sentono quando si parla di stretching. Una quotidiana e costante pratica di stretching, invece, può apportare dei notevoli vantaggi:
- Diminuzione dello sforzo della pedalata
- Maggiore ossigenazione dei tessuti
- Migliore flessibilità
- Minor affaticamento e migliore assorbimento dell’acido lattico
- Prevenzione degli infortuni
- Rilassamento generale
Quando fare stretching?
Facciamo chiarezza con Patricio Spallarossa, fisioterapista di Humanitas Mater Domini e Humanitas Medical Care Arese.
Prima dell’allenamento
Potrebbe essere pericoloso, poiché allungare i muscoli a freddo può creare tensioni. Meglio, effettuare un riscaldamento generale preliminare con una corsetta o degli esercizi
Dopo l’allenamento
Il defaticamento, post –allenamento, è una buona pratica. Non bisogna, però, esagerare poiché il fisico è già stressato dall’allenamento e non deve essere sovraccaricato con ulteriori sforzi .
“Consiglio di dedicare allo stretching una vera e propria sessione di allenamento quotidiana a sé stante. Saranno necessari 20 minuti al giorno, per ottenere dei risultati visibili su mente e fisico”.
Come organizzare un allenamento di stretching?
È tendenza dei ciclisti allungare solo le gambe e il bacino, dimenticandosi della parte superiore del corpo. Una sessione di stretching, invece, deve comprendere tutti i distretti muscolari e sciogliere la muscolatura: anche le braccia, infatti, sono messe molto sotto tensione attraverso il manubrio, durante una pedalata.
Una sessione completa di stretching, prevede un esercizio per ogni distretto muscolare, nella sequenza di:
- Allungamento (senza forzare) per circa 20 secondi
- Rilassamento per 10 secondi
- Ripetizione dell’esercizio precedente (sempre per 20 secondi)
- Rilassamento per 10 secondi
- Esercizio successivo
Le 4 regole d’oro dello stretching
Volontà , costanza e capacità di ascoltare il proprio corpo questi gli elementi base per una buona pratica di stretching. Le 4 regole d’oro da seguire, per rendere divertente ed efficace la pratica, sono:
- Respirare durante l’allungamento: per lo sforzo, molti praticanti trattengono il respiro quando allungano il muscolo. È importante, però, che il respiro, rimanga calmo e rilassato. Se diventa concitato e nervoso, sarebbe utile diminuire l’intensità dell’allungamento
- Non molleggiare: lo stretching è un lavoro di tipo statico, che utilizza la forza di gravità come principio
- Il dolore non è un obiettivo: allungare un muscolo fino a provare il dolore, a sentire dolore a tendini e articolazioni è sbagliato. Una sensazione di piacevole tensione è da percepire, poiché presuppone che il muscolo stia lavorando, ma deve rimanere sempre sopportabile. Un buon modo per fare stretching correttamente, è coinvolgendo un compagno: se mentre durante l’allungamento si riesce comunque a chiacchierare, la pratica è giusta!
- Nessuna posa strana per ottenere risultati: non è utile basarsi su video di Youtube di atleti capaci di pose contorsioniste per provarle a ripeterle a casa: sicuramente per un non agonista l’esito non sarebbe dei migliori. Si consigliano pose semplici che ci portano ad allungare i muscoli.